إن ممارسة الرياضة يوميا لمدة نصف ساعة يمكن أن يشكل إجراءا وقائيا فعالا ضد مرض هشاشة العظام:
- المشي أرخص أنواع الرياضة وأنفعها.
- يحرك كل عضلات الجسم كالسباحة، ولا يتطلب شروطاً تجهيزية صعبة.
- متنفس جيد للتوترات الذهنية، ومفتاح لحل المشكلات المعقدة.
- وقد يعود المرء من المشي بمعالجة أفضل لمعضلة إدارية أو أسرية.
هشاشة العظام هي فقدان الكالسيوم والمعادن الأخرى من عظام الشخص ، مما يجعل العظام عرضة للكسر (الكسر).
في أستراليا ، يعاني حوالي نصف جميع النساء وثلث الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا من هشاشة العظام.
النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام لأن التغيرات الهرمونية في سن اليأس تجعل فقدان العظام أسوأ.
إن النظام الغذائي المغذي بما في ذلك الأطعمة الغنية بالكالسيوم وممارسة الرياضة بانتظام طوال حياة الشخص (بما في ذلك أثناء الطفولة والمراهقة) سيقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام في السنوات اللاحقة.
يمكن للأشخاص المصابين بهشاشة العظام الحاليين الاستفادة أيضًا من التمرين.
وذلك لأن نمط الحياة المستقرة (القليل من التمارين الرياضية) يشجع على فقدان كتلة العظام.
يمكن أن تقلل ممارسة الرياضة بانتظام من معدل فقدان العظام.
تحدث معظم كسور العظام بسبب السقوط.
يمكنك تقليل فرص السقوط من خلال ممارسة التمارين لبناء قوة عضلاتك وتحسين توازنك.
يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى إبطاء معدل فقدان العظام، مما يقلل من خطر الكسور الناتجة عن هشاشة العظام.
تجلب التمارين أيضًا فوائد أخرى للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أو يريدون منع هشاشة العظام.
وتشمل هذه انخفاض الحاجة إلى بعض الأدوية التي يمكن أن تساهم في خطر السقوط، وتحسين إدارة المشاكل الصحية الأخرى.
فوائد التمارين للأشخاص المصابين بهشاشة العظام:
يزيد نمط الحياة المستقرة وضعف الجسم وضعف التوازن وضعف العضلات من خطر الإصابة بالكسور.
يمكن للشخص المصاب بهشاشة العظام أن يحسن صحته من خلال ممارسة التمارين بطرق قيمة، بما في ذلك:
- الحد من فقدان العظام.
- الحفاظ على أنسجة العظام المتبقية.
- تحسين اللياقة البدنية.
- تحسين قوة العضلات.
- وقت رد الفعل المحسن.
- زيادة الحركة.
- حس أفضل بالتوازن والتنسيق.
- تقليل مخاطر كسور العظام الناتجة عن السقوط.
- تقليل الألم.
- مزاج وحيوية أفضل.
اتخاذ قرار بشأن برنامج التمارين للأشخاص المصابين بهشاشة العظام:
استشر دائمًا طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي الرعاية الصحية قبل أن تقرر برنامج التمرين.
تشمل العوامل التي يجب أخذها في الاعتبار ما يلي:
- عمرك.
- شدة مرض هشاشة العظام.
- أدويتك الحالية.
- لياقتك وقدرتك.
- حالات طبية أخرى مثل أمراض القلب والأوعية الدموية أو الرئة أو التهاب المفاصل أو مشاكل عصبية.
- سواء كان تحسين كثافة العظام أو منع السقوط هو الهدف الرئيسي لبرنامج التمرين.
من الأفضل الجمع بين تمارين الأيروبكس وبناء العضلات (المقاومة) التي تحمل الوزن، بالإضافة إلى تمارين التوازن المحددة.
التمارين الموصى بها لمرضى هشاشة العظام:
تشمل التمارين الجيدة للأشخاص المصابين بهشاشة العظام ما يلي:
- التمارين الرياضية التي تحمل الوزن مثل الرقص.
- تدريب المقاومة باستخدام أوزان حرة مثل الأثقال والأثقال أو مقاومة الشريط المطاطي أو مقاومة وزن الجسم أو آلات تدريب الوزن.
- تمارين لتحسين الموقف والتوازن وقوة الجسم، مثل تاي تشي.
من الناحية المثالية، يجب أن يشمل النشاط البدني الأسبوعي شيئًا من المجموعات الثلاث.
السباحة والتمارين المائية للأشخاص المصابين بهشاشة العظام:
السباحة والتمارين المائية (مثل التمارين الرياضية المائية أو العلاج المائي) ليست تمارين تحمل الوزن، لأن طفو الماء يقاوم آثار الجاذبية.
ومع ذلك، يمكن أن يحسن التمرين في الماء لياقتك القلبية الوعائية وقوة العضلات.
قد يجد الأشخاص المصابون بهشاشة العظام أو حداب (انحناء الجزء العلوي من الظهر) المعرضين لخطر الإصابة بكسور العظام أن السباحة أو ممارسة المياه هي النشاط المفضل لديهم.
استشر طبيبك أو أخصائي الرعاية الصحية.
المشي للأشخاص المصابين بهشاشة العظام:
على الرغم من أن المشي هو تمرين يحمل الوزن، إلا أنه لا يحسن بشكل كبير صحة العظام أو قوة العضلات أو اللياقة البدنية أو التوازن، ما لم يتم تنفيذه بكثافة عالية مثل بوتيرة أسرع أو لفترات طويلة (مثل المشي في الأدغال) أو يتضمن التضاريس الصعبة مثل التلال.
ومع ذلك، بالنسبة للأشخاص غير النشطين، قد يكون المشي طريقة آمنة لإدخال بعض النشاط البدني.
تمارين يجب أن يتجنبها الأشخاص المصابون بهشاشة العظام:
يضعف الشخص المصاب بهشاشة العظام العظام المعرضة للكسر.
يجب عليهم تجنب الأنشطة التي:
- ينطوي على انثناء العمود الفقري المحمل إلى الأمام مثل تمارين البطن.
- يزيد من خطر السقوط.
- تتطلب حركة مفاجئة وقوية، ما لم يتم إدخالها تدريجياً كجزء من برنامج تقدمي.
- تتطلب حركة ملتوية قوية، مثل أرجوحة الجولف، ما لم يكن الشخص معتادًا على مثل هذه الحركات.
هشاشة العظام هي فقدان الكالسيوم والمعادن الأخرى من عظام الشخص ، مما يجعل العظام عرضة للكسر (الكسر).
في أستراليا ، يعاني حوالي نصف جميع النساء وثلث الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا من هشاشة العظام.
النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام لأن التغيرات الهرمونية في سن اليأس تجعل فقدان العظام أسوأ.
إن النظام الغذائي المغذي بما في ذلك الأطعمة الغنية بالكالسيوم وممارسة الرياضة بانتظام طوال حياة الشخص (بما في ذلك أثناء الطفولة والمراهقة) سيقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام في السنوات اللاحقة.
يمكن للأشخاص المصابين بهشاشة العظام الحاليين الاستفادة أيضًا من التمرين.
وذلك لأن نمط الحياة المستقرة (القليل من التمارين الرياضية) يشجع على فقدان كتلة العظام.
يمكن أن تقلل ممارسة الرياضة بانتظام من معدل فقدان العظام.
تحدث معظم كسور العظام بسبب السقوط.
يمكنك تقليل فرص السقوط من خلال ممارسة التمارين لبناء قوة عضلاتك وتحسين توازنك.
يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى إبطاء معدل فقدان العظام، مما يقلل من خطر الكسور الناتجة عن هشاشة العظام.
تجلب التمارين أيضًا فوائد أخرى للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أو يريدون منع هشاشة العظام.
وتشمل هذه انخفاض الحاجة إلى بعض الأدوية التي يمكن أن تساهم في خطر السقوط، وتحسين إدارة المشاكل الصحية الأخرى.
فوائد التمارين للأشخاص المصابين بهشاشة العظام:
يزيد نمط الحياة المستقرة وضعف الجسم وضعف التوازن وضعف العضلات من خطر الإصابة بالكسور.
يمكن للشخص المصاب بهشاشة العظام أن يحسن صحته من خلال ممارسة التمارين بطرق قيمة، بما في ذلك:
- الحد من فقدان العظام.
- الحفاظ على أنسجة العظام المتبقية.
- تحسين اللياقة البدنية.
- تحسين قوة العضلات.
- وقت رد الفعل المحسن.
- زيادة الحركة.
- حس أفضل بالتوازن والتنسيق.
- تقليل مخاطر كسور العظام الناتجة عن السقوط.
- تقليل الألم.
- مزاج وحيوية أفضل.
اتخاذ قرار بشأن برنامج التمارين للأشخاص المصابين بهشاشة العظام:
استشر دائمًا طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي الرعاية الصحية قبل أن تقرر برنامج التمرين.
تشمل العوامل التي يجب أخذها في الاعتبار ما يلي:
- عمرك.
- شدة مرض هشاشة العظام.
- أدويتك الحالية.
- لياقتك وقدرتك.
- حالات طبية أخرى مثل أمراض القلب والأوعية الدموية أو الرئة أو التهاب المفاصل أو مشاكل عصبية.
- سواء كان تحسين كثافة العظام أو منع السقوط هو الهدف الرئيسي لبرنامج التمرين.
من الأفضل الجمع بين تمارين الأيروبكس وبناء العضلات (المقاومة) التي تحمل الوزن، بالإضافة إلى تمارين التوازن المحددة.
التمارين الموصى بها لمرضى هشاشة العظام:
تشمل التمارين الجيدة للأشخاص المصابين بهشاشة العظام ما يلي:
- التمارين الرياضية التي تحمل الوزن مثل الرقص.
- تدريب المقاومة باستخدام أوزان حرة مثل الأثقال والأثقال أو مقاومة الشريط المطاطي أو مقاومة وزن الجسم أو آلات تدريب الوزن.
- تمارين لتحسين الموقف والتوازن وقوة الجسم، مثل تاي تشي.
من الناحية المثالية، يجب أن يشمل النشاط البدني الأسبوعي شيئًا من المجموعات الثلاث.
السباحة والتمارين المائية للأشخاص المصابين بهشاشة العظام:
السباحة والتمارين المائية (مثل التمارين الرياضية المائية أو العلاج المائي) ليست تمارين تحمل الوزن، لأن طفو الماء يقاوم آثار الجاذبية.
ومع ذلك، يمكن أن يحسن التمرين في الماء لياقتك القلبية الوعائية وقوة العضلات.
قد يجد الأشخاص المصابون بهشاشة العظام أو حداب (انحناء الجزء العلوي من الظهر) المعرضين لخطر الإصابة بكسور العظام أن السباحة أو ممارسة المياه هي النشاط المفضل لديهم.
استشر طبيبك أو أخصائي الرعاية الصحية.
المشي للأشخاص المصابين بهشاشة العظام:
على الرغم من أن المشي هو تمرين يحمل الوزن، إلا أنه لا يحسن بشكل كبير صحة العظام أو قوة العضلات أو اللياقة البدنية أو التوازن، ما لم يتم تنفيذه بكثافة عالية مثل بوتيرة أسرع أو لفترات طويلة (مثل المشي في الأدغال) أو يتضمن التضاريس الصعبة مثل التلال.
ومع ذلك، بالنسبة للأشخاص غير النشطين، قد يكون المشي طريقة آمنة لإدخال بعض النشاط البدني.
تمارين يجب أن يتجنبها الأشخاص المصابون بهشاشة العظام:
يضعف الشخص المصاب بهشاشة العظام العظام المعرضة للكسر.
يجب عليهم تجنب الأنشطة التي:
- ينطوي على انثناء العمود الفقري المحمل إلى الأمام مثل تمارين البطن.
- يزيد من خطر السقوط.
- تتطلب حركة مفاجئة وقوية، ما لم يتم إدخالها تدريجياً كجزء من برنامج تقدمي.
- تتطلب حركة ملتوية قوية، مثل أرجوحة الجولف، ما لم يكن الشخص معتادًا على مثل هذه الحركات.
أفضل قدر من التمارين للأشخاص المصابين بهشاشة العظام:
الكمية الدقيقة من التمارين المطلوبة للأشخاص المصابين بهشاشة العظام غير معروفة حاليًا.
ومع ذلك، تشير المبادئ التوجيهية إلى:
- 45 دقيقة إلى ساعة واحدة من النشاط الهوائي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
- تدريب المقاومة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع: يجب أن تتضمن كل جلسة تمارين لتقوية عضلات الطرف السفلي والجذع والذراع، ويجب أداء كل تمرين من 8 إلى 10 مرات.
- تمارين التوازن: يجب أن تكون هذه في مستوى يتحدى رصيدك ويجب أن يتم لبضع دقائق على الأقل مرتين في الأسبوع.
لأسباب تتعلق بالسلامة، تأكد دائمًا من قدرتك على الاحتفاظ بشيء ما إذا كنت تعاني من زيادة التوازن
- تمارين الإطالة لتعزيز المرونة.
تحتاج إلى مواصلة تمارينك على المدى الطويل لتقليل فرص كسر العظام.
نصيحة احترافية للأشخاص المصابين بهشاشة العظام:
التمرين المنتظم جزء أساسي من أي برنامج لعلاج هشاشة العظام.
راجع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
يمكن أن يقدم لك أخصائيو العلاج الطبيعي وغيرهم من المتخصصين في التمرين إرشادات الخبراء.
يمكن أن يقدم لك أخصائيو العلاج الطبيعي وغيرهم من المتخصصين في التمرين إرشادات الخبراء.
ابدأ دائمًا برنامج التمارين الخاص بك على مستوى منخفض وتقدم ببطء.
قد تزيد التمارين القوية جدًا بسرعة كبيرة من خطر الإصابة، بما في ذلك الكسور.
أيضًا، استشر طبيبك أو أخصائي التغذية حول طرق زيادة كمية الكالسيوم وفيتامين (د) والعناصر الغذائية المهمة الأخرى في نظامك الغذائي.
قد ينصحونك باستخدام المكملات الغذائية.
تجنب التدخين والإفراط في شرب الكحول، مما يضر بعظامك.
أشياء للتذكير:
- يتميز هشاشة العظام بفقدان الكالسيوم في عظام الشخص ، مما يجعله أكثر عرضة للكسر (الكسر).
- يقلل التمرين بانتظام من معدل فقدان العظام ويحافظ على أنسجة العظام، ويقلل من خطر الكسور.
- تساعد التمارين أيضًا على تقليل خطر السقوط.
- التمارين القوية قد تزيد من خطر الإصابة بالكسور.
- راجع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي رعاية صحية آخر للحصول على مشورة الخبراء.